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목차
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1. 자세를 이용한 가스 배출
➔ (1) 무릎 가슴에 대고 누워 있기 ("Knee to Chest Pose")
- 바닥이나 침대에 등을 대고 눕습니다.
- 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
- 양손으로 무릎을 껴안습니다.
- 이 상태로 30초 ~ 1분 동안 천천히 복식호흡합니다.
- 복부 압력이 높아지면서 장 가스가 자연스럽게 이동하고 빠져나오기 쉽습니다.
효과를 높이려면: 무릎을 살짝 좌우로 흔들어주면 좋습니다.
➔ (2) 왼쪽으로 옆으로 누워 있기
- 왼쪽으로 누워서 무릎을 살짝 굽히고 편안하게 쉬세요.
- 대장 구조상 가스가 직장 쪽으로 이동하기 쉬워집니다.
- 이 자세로 5~10분 정도 복식호흡을 하면 효과가 있습니다.
➔ (3) 고양이-소 자세 운동 (Cat-Cow Stretch, 요가 동작)
- 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드립니다 (네발기기 자세).
- 숨을 들이마시면서 척추를 아래로 굽히고, 머리와 엉덩이를 위로 들어올립니다 (소자세).
- 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 말고, 고개를 내리고 배를 집어넣습니다 (고양이자세).
- 10~20회 반복하면 장 운동이 촉진되어 가스 배출이 쉬워집니다.
2. 배 마사지로 가스 이동시키기
➔ (방법)
- 등을 대고 누워 편안히 힘을 뺍니다.
- 손바닥을 배 위에 올립니다.
- 시계 방향(오른쪽 아랫배 → 오른쪽 윗배 → 왼쪽 윗배 → 왼쪽 아랫배)으로 부드럽게 원을 그리며 마사지합니다.
- 약간 눌러주는 느낌으로 3~5분 동안 마사지하세요.
왜 시계방향?
대장의 진행 방향이 시계방향으로 되어 있기 때문입니다.
3. 따뜻한 물 또는 허브차 마시기
➔ (추천 음료)
- 미지근한 생수
- 따뜻한 생강차
- 따뜻한 페퍼민트차
→ 따뜻한 음료는 장을 이완시키고 가스 배출을 도와줍니다.
→ 찬 음료는 장을 수축시켜 오히려 증상을 악화시킬 수 있으니 피하세요.
4. 걷기 등 가벼운 운동하기
➔ (방법)
- 방 안이나 집 안에서 가볍게 5~15분 걷기만 해도 장이 움직이면서 가스가 이동합니다.
- 더 적극적으로 하고 싶다면, 걷기 + 무릎을 가슴 쪽으로 높게 올리는 "하이 니 워킹(High Knee Walking)"을 해도 좋습니다.
5. 복식호흡으로 장을 부드럽게 움직이기
➔ (방법)
- 등을 대고 눕거나 편하게 앉습니다.
- 코로 깊게 숨을 들이마시면서 배가 자연스럽게 볼록 나오도록 합니다.
- 입으로 천천히 내쉬면서 배를 집어넣습니다.
- 5초 들숨, 7초 내숨을 반복하며 10회 이상 반복합니다.
복식호흡은 복부 압력을 조절하여 가스가 자연스럽게 배출되도록 도와줍니다.
✅ 요약 (아주 급할 때 바로 할 순서)
- 무릎 가슴에 끌어안고 누워 복식호흡
- 배를 시계 방향으로 마사지
- 따뜻한 물 마시기
- 걷거나 몸을 가볍게 움직이기
- 계속 배가 아프면 왼쪽으로 누워서 대기
🚨 이런 경우엔 병원 가야 합니다
- 복통이 점점 심해진다
- 구토가 동반된다
- 변비가 심하고 가스도 나오지 않는다
- 복부가 딱딱하게 굳는다
→ 장폐색(위급상황)일 수 있으니 즉시 응급실로 가야 합니다.
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